Для чего нужна концентрация? Когда человек умеет удерживать внимание на объекте или мысли длительное время, он способен решать задачи и получать нужный результат. Его мышление не плавает, он может взять и прочитать толстую книгу, не отвлекаясь каждые пять минут. Когда концентрации нет, читать получается только короткие посты соцсетей, прыгая с вкладки на вкладку.

Один из методов медитации, много работающий с концентрацией, основан на традиции раджадхираджа-йоги, которой около 2 тыс. лет. В нашей стране этому методу обучает йог и монах российского происхождения, получивший имя Ачарьи Садананды Авадхуты Брахмачари (также его называют просто Дадой Саданандой). Несколько лет назад Дада создал проект «урокимедитации.рф»: в коротких видеороликах — от 8 до 30 минут — он рассказывает об основных принципах медитации. Вот некоторые советы Дады, которые помогут понять, какую позу лучше выбрать, как правильно дышать и работать с мыслями, на чем концентрироваться и как прогрессировать в медитации.

Периодичность. Самое главное в медитации — это регулярность, медитировать можно понемногу, но обязательно каждый день. Дада рекомендует медитировать два раза — утром и вечером. Минимальное время — 10—20 минут. Чтобы контролировать время, вы можете поставить будильник с приятным сигналом, который будет плавно возвращать вас к реальности.

Поза. Наиболее предпочтительна поза лотоса или полулотоса, но подойдет также положение сидя на стуле. Главное условие — это прямая спина: она помогает достичь устойчивости в теле и дисциплинировать ум.

Если вы садитесь в лотос или полулотос, а ноги высоко и телу некомфортно, подложите под ягодицы небольшую подушку или болстер.

Расслабление. Расслабиться обычно помогает глубокое дыхание. Вдыхать нужно, медленно наполняя воздухом сначала живот, потом диафрагму, легкие, область ключиц. Выдох делается также поэтапно, в обратном порядке.

Дыхание помогает не только расслабить тело, но и обуздать эмоции, успокоить ум.

Чтобы абстрагироваться от реальности, нужно представить любое уединенное место — берег моря, вершину горы, пустыню и т. д.

Концентрация. А теперь самое главное.

Сначала нужно выбрать объект концентрации. Дада рекомендует мантру «баба нам кевалам» («высшее сознание — это все, что есть»). Именно мантра, с его точки зрения, позволяет максимально заполнить пространство ума и направить мысли в одну точку.

Вам нужно повторять мантру, не отвлекаясь на другие мысли. Если ум отвлекается и начинает метаться от одной мысли к другой — возвращайте его обратно. Это называется принципом ромашки. В центре — объект медитации, лепестки — это блуждание ума и возвращение его на место. Чем быстрее вы вернули ум к объекту концентрации, тем короче лепесток.

В первую неделю минимальное количество повторений — пять, к концу недели их рекомендуется увеличить до десяти. Повторение мантры засчитывается только тогда, когда ум не отвлекался. Если во время мантры вы начинаете думать еще о чем-то, начинайте счет заново.

Чтобы лучше концентрироваться в медитации, можно использовать упражнение «Эффект ныряльщика». Оно выполняется непосредственно перед медитацией, во время принятия душа. Сначала необходимо смочить холодной водой пупок и проекцию пупка на спине, затем руки — от ладоней до локтей и ноги — от колен до стоп. После этого плеснуть в лицо водой — минимум 15 раз, глаза при этом должны быть открыты.

«Эффект ныряльщика» помогает замедлить дыхание и сердцебиение, а чем медленнее дыхание, тем больше сосредоточенность.

Также улучшению концентрации в медитации и повседневной жизни способствуют асаны. Вы можете их найти на ютуб-канале Дады Садананды либо просто записаться на уроки йоги в выбранную вами студию.